Omega 3 och livslängd – en vetenskaplig översikt

Högre nivåer av omega‑3 i blodet kopplas till längre livslängd

Under de senaste åren har flera stora studier visat att personer med högre nivåer av omega‑3‑fettsyrorna EPA och DHA i blodet lever längre och har lägre risk att avlida av olika orsaker. I en analys från 2021 uppskattades skillnaden i livslängd till 4,7 år mellan personer med högst respektive lägst omega‑3‑nivåer.

En tidigare studie visade att de med högst omega‑3‑index hade:

• 34 % lägre risk att dö av alla orsaker

• 39 % lägre risk att utveckla hjärt‑kärlsjukdom

Dessa resultat kommer från Framingham‑studien, en av världens mest långvariga och inflytelserika medicinska studier.

Omega‑3 i kosten – varför nivåerna varierar

EPA och DHA finns främst i fisk och fiskolja. Den moderna västerländska kosten innehåller ofta lite omega‑3 men mycket omega‑6, vilket kan bidra till kronisk inflammation och ökad risk för hjärt‑kärlsjukdom, blodproppar och fetma.

Att öka intaget av omega‑3 via fisk eller kosttillskott kan hjälpa kroppen att återställa balansen.

Varför omega‑3 är ett fint tillskott i vardagen

Omega‑3 är en fettsyra som kroppen inte själv kan bilda, vilket gör det viktigt att få i sig den via kosten. I perioder då intaget varierar kan ett tillskott bidra till att säkerställa en stabil nivå av EPA och DHA.

Vad är omega‑3‑index?

Omega‑3‑index mäter hur stor andel av fettsyrorna i röda blodkroppar som består av EPA och DHA. Ett värde runt 8 % anses optimalt men många ligger betydligt lägre.

Högre omega‑3‑index har kopplats till lägre risk för:

• hjärtinfarkt

• stroke

• dödlighet av både hjärt‑kärlsjukdom och andra orsaker

Metabol hälsa och blodfetter

Fiskolja har visat sig påverka flera blodfetter som är kopplade till hjärt‑kärlsjukdom.

Studier visar att omega‑3 kan:

• sänka triglycerider

• minska mängden aterogena lipoproteiner

• öka aktiviteten av lipoproteinlipas, som bryter ned triglycerider

Hjärnan och mentalt välbefinnande

Omega‑3‑fettsyror är viktiga komponenter i hjärnans cellmembran och myelin. Forskning visar att högre nivåer av omega‑3 kan stödja hjärnans funktioner och påverka faktorer som styr nervcellernas utveckling och anpassningsförmåga.

Studier har också sett samband mellan låga omega‑3‑nivåer och depression. I en klinisk studie från 2020 minskade depressiva symtom hos gravida kvinnor som fick EPA/DHA jämfört med placebo.

Kronisk inflammation

Kronisk inflammation är kopplad till många åldersrelaterade sjukdomar. Omega‑3 kan bidra till att dämpa och lösa upp inflammatoriska processer i kroppen.

Vikten av att känna till sina omega‑3‑nivåer

Det mest tillförlitliga sättet att förstå sin omega‑3‑status är att mäta nivåerna i blodet. Ett sådant test visar hur stor andel av fettsyrorna i de röda blodkropparna som består av EPA och DHA, det som kallas omega‑3‑index.

Forskningen pekar på att ett index över 6,8 % är kopplat till flera positiva hälsomarkörer. I en dos‑respons‑studie uppskattades att ett dagligt intag på omkring 1 300 mg EPA/DHA kan höja nivåerna från under 4,2 % till över 6,8 %.

I Framingham‑studien såg man att personer med ett omega‑3‑index över 6,8 % hade en beräknad livslängd som var 4,7 år längre än de med lägre nivåer.

Internationella skillnader

I Japan är omega‑3‑indexet ofta över 8 %, vilket kan bidra till landets generellt längre medellivslängd.

Sammanfattning

Forskningen visar tydligt att omega‑3‑fettsyrorna EPA och DHA är viktiga för kroppens långsiktiga hälsa.

Högre nivåer i blodet har kopplats till:

• längre livslängd

• lägre risk för hjärt‑kärlsjukdom

• bättre hjärnfunktion

• minskad kronisk inflammation

Att regelbundet få i sig omega‑3 via kosten eller tillskott är ett enkelt sätt att stödja kroppens egna processer.

Se hela vårt omega‑3‑sortiment →

Referenser

1.  Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459368/. Accessed September 13, 2021.

2.  Bernasconi AA, Wiest MM, Lavie CJ, et al. Effect of Omega-3 Dosage on 
Cardiovascular Outcomes: An Updated Meta-Analysis and Meta-Regres
sion of Interventional Trials. Mayo Clin Proc. 2021 Feb;96(2):304-13.

3.  Titova OE, Sjogren P, Brooks SJ, et al. Dietary intake of eicosapentae
noic and docosahexaenoic acids is linked to gray matter volume and 
cognitive function in elderly. Age (Dordr). 2013 Aug;35(4):1495-505.

4.  McBurney MI, Tintle NL, Vasan RS, et al. Using an erythrocyte fatty 
acid fingerprint to predict risk of all-cause mortality: the Framingham 
Offspring Cohort. Am J Clin Nutr. 2021 Oct 4;114(4):1447-54.

5.  Harris WS, Tintle NL, Etherton MR, et al. Erythrocyte long-chain 
omega-3 fatty acid levels are inversely associated with mortality and 
with incident cardiovascular disease: The Framingham Heart Study. J 
Clin Lipidol. 2018 May - Jun;12(3):718-27 e6.

6.  Simopoulos AP. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 es
sential fatty acids. Biomed Pharmacother. 2002 Oct;56(8):365-79.

7.  Simopoulos AP. An Increase in the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio 
Increases the Risk for Obesity. Nutrients. 2016 Mar 2;8(3):128.

8.  Harris WS, Von Schacky C. The Omega-3 Index: a new risk factor for 
death from coronary heart disease? Prev Med. 2004 Jul;39(1):212-20.

9.  von Schacky C, Harris WS. Cardiovascular risk and the omega-3 index. 
J Cardiovasc Med (Hagerstown). 2007 Sep;8 Suppl 1:S46-9.

10.  Bhatt DL, Steg PG, Miller M, et al. Cardiovascular Risk Reduction with 
Icosapent Ethyl for Hypertriglyceridemia. N Engl J Med. 2019 Jan 
3;380(1):11-22.

11.  Koh KK, Quon MJ, Shin KC, et al. Significant differential effects of 
omega-3 fatty acids and fenofibrate in patients with hypertriglyceridemia. 
Atherosclerosis. 2012 Feb;220(2):537-44.

12.  Kumar S, Sutherland F, Teh AW, et al. Effects of chronic omega-3 poly
unsaturated fatty acid supplementation on human pulmonary vein and 
left atrial electrophysiology in paroxysmal atrial fibrillation. Am J Cardiol. 
2011 Aug 15;108(4):531-5.

13.  Moertl D, Hammer A, Steiner S, et al. Dose-dependent effects of 
omega-3-polyunsaturated fatty acids on systolic left ventricular function, 
endothelial function, and markers of inflammation in chronic heart failure 
of nonischemic origin: a double-blind, placebo-controlled, 3-arm study. 
Am Heart J. 2011 May;161(5):915 e1-9.

14.  Nodari S, Triggiani M, Campia U, et al. n-3 polyunsaturated fatty 
acids in the prevention of atrial fibrillation recurrences after electrical 
cardioversion: a prospective, randomized study. Circulation. 2011 Sep 
6;124(10):1100-6.

15.  Svensson M, Schmidt EB, Jorgensen KA, et al. N-3 fatty acids as 
secondary prevention against cardiovascular events in patients who 
undergo chronic hemodialysis: a randomized, placebo-controlled inter
vention trial. Clin J Am Soc Nephrol. 2006 Jul;1(4):780-6.

16.  Takaki A, Umemoto S, Ono K, et al. Add-on therapy of EPA reduces oxi
dative stress and inhibits the progression of aortic stiffness in patients 
with coronary artery disease and statin therapy: a randomized controlled 
study. J Atheroscler Thromb. 2011;18(10):857-66.

17.  Harris WS, Del Gobbo L, Tintle NL. The Omega-3 Index and relative risk 
for coronary heart disease mortality: Estimation from 10 cohort studies. 
Atherosclerosis. 2017 Jul;262:51-4.

18.  Harris WS, Luo J, Pottala JV, et al. Red blood cell polyunsaturated fatty 
acids and mortality in the Women’s Health Initiative Memory Study. J 
Clin Lipidol. 2017 Jan - Feb;11(1):250-9 e5.

19.  Ninomiya JK, L’Italien G, Criqui MH, et al. Association of the metabolic 
syndrome with history of myocardial infarction and stroke in the Third 
National Health and Nutrition Examination Survey. Circulation. 2004 Jan 
6;109(1):42-6.

20.  Austin MA, Breslow JL, Hennekens CH, et al. Low-density lipoprotein 
subclass patterns and risk of myocardial infarction. JAMA. 1988 Oct 
7;260(13):1917-21.

21.  Berglund L, Brunzell JD, Goldberg AC, et al. Evaluation and treatment of 
hypertriglyceridemia: an Endocrine Society clinical practice guideline. J 
Clin Endocrinol Metab. 2012 Sep;97(9):2969-89.

22.  Nordestgaard BG, Benn M, Schnohr P, et al. Nonfasting triglycerides 
and risk of myocardial infarction, ischemic heart disease, and death in 
men and women. JAMA. 2007 Jul 18;298(3):299-308.

23.  Hodis HN, Mack WJ, Dunn M, et al. Intermediate-density lipoproteins 
and progression of carotid arterial wall intima-media thickness. Circula
tion. 1997 Apr 15;95(8):2022-6.

24.  Hodis HN, Mack WJ. Triglyceride-rich lipoproteins and progression of 
atherosclerosis. Eur Heart J. 1998 Feb;19 Suppl A:A40-4.

25.  Austin MA, Krauss RM. LDL density and atherosclerosis. JAMA. 1995 
Jan 11;273(2):115.

26.  Wilkinson P, Leach C, Ah-Sing EE, et al. Influence of alpha-linolenic acid 
and fish-oil on markers of cardiovascular risk in subjects with an athero
genic lipoprotein phenotype. Atherosclerosis. 2005 Jul;181(1):115-24.

27.  Talebi S, Bagherniya M, Atkin SL, et al. The beneficial effects of nutra
ceuticals and natural products on small dense LDL levels, LDL particle 
number and LDL particle size: a clinical review. Lipids Health Dis. 2020 
Apr 11;19(1):66.

28.  Maki KC, Orloff DG, Nicholls SJ, et al. A highly bioavailable omega-3 free 
fatty acid formulation improves the cardiovascular risk profile in high-risk, 
statin-treated patients with residual hypertriglyceridemia (the ESPRIT 
trial). Clin Ther. 2013 Sep;35(9):1400-11 e1-3.

29.  Brinson BE, Miller S. Fish oil: what is the role in cardiovascular health? J 
Pharm Pract. 2012 Feb;25(1):69-74.

30.  Satoh N, Shimatsu A, Kotani K, et al. Purified eicosapentaenoic acid 
reduces small dense LDL, remnant lipoprotein particles, and C-reactive 
protein in metabolic syndrome. Diabetes Care. 2007 Jan;30(1):144-6.

31.  Shabrina A, Tung TH, Nguyen NTK, et al. n-3 PUFA and caloric restric
tion diet alters lipidomic profiles in obese men with metabolic syndrome: 
a preliminary open study. Eur J Nutr. 2020 Oct;59(7):3103-12.

32.  Skulas-Ray AC, Wilson PWF, Harris WS, et al. Omega-3 Fatty Acids for 
the Management of Hypertriglyceridemia: A Science Advisory From the 
American Heart Association. Circulation. 2019 Sep 17;140(12):e673-e91.

33.  Guo XF, Li X, Shi M, et al. n-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Metabolic 
Syndrome Risk: A Meta-Analysis. Nutrients. 2017 Jul 6;9(7):703.

34.  Oscarsson J, Hurt-Camejo E. Omega-3 fatty acids eicosapentaenoic 
acid and docosahexaenoic acid and their mechanisms of action on apo
lipoprotein B-containing lipoproteins in humans: a review. Lipids Health 
Dis. 2017 Aug 10;16(1):149.

35.  Backes J, Anzalone D, Hilleman D, et al. The clinical relevance of 
omega-3 fatty acids in the management of hypertriglyceridemia. Lipids 
Health Dis. 2016 Jul 22;15(1):118.

36.  Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK10921/. Accessed 
December 2, 2021.

37.  Chen S, Zhang H, Pu H, et al. n-3 PUFA supplementation benefits mi
croglial responses to myelin pathology. Sci Rep. 2014 Dec 12;4(1):7458.

38.  Jiang LH, Shi Y, Wang LS, et al. The influence of orally administered 
docosahexaenoic acid on cognitive ability in aged mice. J Nutr Biochem. 
2009 Sep;20(9):735-41.

39.  Wu A, Ying Z, Gomez-Pinilla F. Docosahexaenoic acid dietary supple
mentation enhances the effects of exercise on synaptic plasticity and 
cognition. Neuroscience. 2008 Aug 26;155(3):751-9.

40.  Kowianski P, Lietzau G, Czuba E, et al. BDNF: A Key Factor with Multipo
tent Impact on Brain Signaling and Synaptic Plasticity. Cell Mol Neurobiol. 
2018 Apr;38(3):579-93.

41.  Knochel C, Voss M, Gruter F, et al. Omega 3 Fatty Acids: Novel Neuro
therapeutic Targets for Cognitive Dysfunction in Mood Disorders and 
Schizophrenia? Curr Neuropharmacol. 2015;13(5):663-80.

42.  Jovic M, Loncarevic-Vasiljkovic N, Ivkovic S, et al. Short-term fish 
oil supplementation applied in presymptomatic stage of Alzheimer’s 
disease enhances microglial/macrophage barrier and prevents neu
ritic dystrophy in parietal cortex of 5xFAD mouse model. PLoS One. 
2019;14(5):e0216726.

43.  Hamazaki K. Role of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids in Mental 
HealthStudies from Japan. J Oleo Sci. 2019 Jun 6;68(6):511-5.

44.  Li F, Liu X, Zhang D. Fish consumption and risk of depression: a meta
analysis. J Epidemiol Community Health. 2016 Mar;70(3):299-304.

45.  Yang Y, Kim Y, Je Y. Fish consumption and risk of depression: Epide
miological evidence from prospective studies. Asia Pac Psychiatry. 2018 
Dec;10(4):e12335.

46.  Nishi D, Su KP, Usuda K, et al. Plasma estradiol levels and antidepres
sant effects of omega-3 fatty acids in pregnant women. Brain Behav 
Immun. 2020 Mar;85:29-34.

47.  Simopoulos AP. Omega-3 fatty acids in inflammation and autoimmune 
diseases. J Am Coll Nutr. 2002 Dec;21(6):495-505.

48.  Flock MR, Skulas-Ray AC, Harris WS, et al. Determinants of erythrocyte 
omega-3 fatty acid content in response to fish oil supplementation: a 
dose-response randomized controlled trial. J Am Heart Assoc. 2013 Nov 
19;2(6):e000513